• Δρ. Γεώργιος Πούνης

Ποιές είναι οι φυτικές πηγές της Βιταμίνης Β12;

Έγινε ενημέρωση: 18 Μαρ



Η Βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη ως θρεπτικό συστατικό δυναμώνει σημαντικά τα κύτταρα του αίματος. Επιπρόσθετα συμμετέχει σε βιολογικές διεργασίες του νευρικού συστήματος και βοηθά τα νευρικά κύτταρα να διατηρούνται υγιή.


Επίσης η Β12 συνεισφέρει στην σύνθεση του DNA.


Συνολικά οι διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος στις οποίες συμμετέχει η Β12 είναι:

  • Σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων

  • Προστασία του νευρικού συστήματος

  • Σύνθεση του DNA


Τα ζωικά τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών είναι οι κύριες πηγές της Β12 αλλά ποσότητές της μπορούν να βρεθούν και σε φυτοφαγικές διατροφικές επιλογές.


Ποιά είναι τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σε καλές ποσότητες Βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 περιέχεται σε σημαντικό αριθμό φυτικών τροφίμων όπως η διατροφική μαγιά, εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, και εμπλουτισμένα δημητριακά, μανιτάρια και φύκια. Αυτές οι φυτοφαγικές επιλογές είναι ένας καλός τρόπος πρόσληψης βιταμίνης Β12 για vegans και vegetarians.


Εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα

Τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12 και μπορούν να σου δώσουν και καλή ποσότητα ενέργειας σε ένα γεύμα, ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης.


Τα περισσότερα δημητριακά σε μια συνιστώμενη μερίδα περιλαμβάνουν συνήθως το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.


Άλλη παρόμοια επιλογή είναι τα φυτικά ροφήματα αμυγδάλου και καρπών τα οποία και αυτά εμπλουτίζονται αναλόγως.


Γενικά η βιομηχανία τροφίμων αναγνωρίζοντας την ανάγκη για βιταμίνη Β12 σε φυτικά τρόφιμα εμπλουτίζει μια γκάμα προϊόντων κατάλληλη για φυτική διατροφή με συστατικά υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.


Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι η πιο κοινή πηγή βιταμίνης Β12 για vegans και vegetarians και συνδυάζεται υπέροχα σε διάφορες συνταγές.


΄Εχει μια πλούσια, τυρένια γεύση και ευχάριστη υφή που μπορεί να μπει σε διάφορα πιάτα. Μπορείς απλά να προσθέσεις στο τέλος του μαγειρέματος ενός φυτικού γεύματος διατροφική μαγιά από πάνω.


Παρακάτω μερικά παραδείγματα:

  • Ρίξε πάνω από σαλάτες, pop-corn και τόφου

  • Ανακάτεψέ το σε σούπες και σάλτσες

  • Πρόσθεσέ το σε πουρέ πατάτας, λαχανικών και στα ζυμαρικά

  • Ανακάτεψέ το με μαγειρευτά φαγητά


Μια κουταλιά της σούπας 100% εμπλουτισμένης διατροφικής μαγιάς περιέχει 2.4μg της Βιταμίνης Β12 που ισούται με το 100% της συνιστώμενης πρόσληψης.


Φύκια και νόρι

Τα φύκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και είναι συνήθης τροφή σε Ασιατικές χώρες. Είναι βασικό συστατικό στις συνταγές διατροφής αυτών των χωρών και τρώγεται επίσης και χωριστά.


Τρώγοντας 4g από ξερό νόρι μπορείς να καλύψεις σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες σου σε Β12.


Μπορείς να αγοράσεις νόρι σε πολλά σημεία πλέον και στην Ελλάδα.


Μανιτάρια Shiitake

Τα μανιτάρια Shiitake είναι άλλη μια φυτική πηγή βιταμίνης Β12 με σχετικά πιο χαμηλή περιεκτικότητα από τα άλλα τρόφιμα και μπορεί να συνδυαστεί με αυτά για καλύτερη πρόσληψη Β12.


Περίπου 50g μανιτάρια Shiitake μπορούν σχεδόν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες για Β12.


Εάν δεν προτιμάται τα μανιτάρια σκέτα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα για ένα πλήρες και γευστικό γεύμα.


Πάντα να θυμάστε να κοιτάτε την διατροφική επισήμανση των τροφίμων για να βλέπετε τις ποσότητες βιταμίνης Β12 που περιέχουν.



Ποιά είναι η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12;

  • Βρέφη κάτω των 6 μηνών: 0.4 μg/ημέρα

  • Βρέφη 7 έως 12 μηνών: 0.5 μg/ημέρα

  • Νήπια ηλικίας 1 έως 3 ετών: 0.9 μg/ημέρα

  • Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 1.2 μg/ημέρα

  • Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 1.8 μg/ημέρα

  • Έφηβοι και ενήλικες: 2.4 μg/ημέρα

  • Έγκυες γυναίκες: 2.6 μg/ημέρα

  • Θηλάζουσες: 2.8 μg/ημέρα



Μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σας και να συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα υγείας για το κατάλληλο πλάνο πρόσληψης Β12.


Επιστημονική επιμέλεια και μετάφραση στα Ελληνικά: Δρ. Γεώργιος Πούνης, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Μάαστριχτ
Πηγή: https://www.webmd.com/diet/what-are-plant-food-sources-vitamin-b12
Photo: https://unsplash.com/@dhanya22?utm_source=wix-media-manager&utm_medium=referral


Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων