• Δρ. Γεώργιος Πούνης

Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για την “υγρή ζάχαρη”



Η άμετρη κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, όπως για παράδειγμα αναψυκτικών με ζάχαρη, ενέχει αρκετούς κινδύνους για την παχυσαρκία, τον σακχαρώδη διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο. Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές πληροφορίες για την επίπτωση της “υγρής ζάχαρης” στην υγεία και πως θα μπορούσες να περιορίσεις τα ποτά με αυτό το συστατικό.


Τι είναι η “υγρή ζάχαρη”;

Η υγρή ζάχαρη μπορεί εύκολα να βρεθεί σε ποτά όπως:

  • Αναψυκτικά

  • Τόνικ

  • Fruit punch

  • Λεμονάδες

  • Ποτά σε σκόνη

  • Ενεργειακά ποτά

  • Κοκτέιλ

  • Ροφήματα με χυμούς φρούτων

  • Ροφήματα με γάλα

  • Ροφήματα με καφέ

  • Ροφήματα με τσάι


Τα ποτά αυτά μπορεί να έχουν ως κύριο γλυκαντικό

  • Σιρόπι καλαμποκιού

  • Δεξτρόζη

  • Φρουκτόζη

  • Λακτόζη

  • Γλυκόζη

  • Σουκρόζη

  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη

  • Μέλι

  • Μελάσα

  • Καστανή ή ακατέργαστη ζάχαρη


Πόση ζάχαρη μπορείς να έχεις μέσα στην ημέρα σου;

Αν καταναλώνεις με μεγάλη συχνότητα ποτά με τα παραπάνω συστατικά μπορεί εύκολα να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων. Μελέτες έχουν δείξει πως οι Αμερικανοί καταναλώνουν 22 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενη ζάχαρη ημερησίως, ένα νούμερο υπερβολικό το οποίο αντιστοιχεί περίπου σε 350 θερμίδες. Τα νούμερα αυτά δεν διαφέρουν πολύ στην Ευρώπη.


Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει μόνο 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άντρες. Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν έχει κανένα διατροφικό πλεονέκτημα. Μπορείς να κοιτάς την διατροφική επισήμανση των ποτών που καταναλώνεις για να βρεις την “υγρή ζάχαρη” αλλα συνήθως είναι δύσκολο αν χρησιμοποιεί άλλες ονομασίες συστατικών όπως τα παραπάνω, με τις οποίες δεν είσαι πιθανόν εξοικειωμένος.


Πώς τα ποτά με “υγρή ζάχαρη” επηρεάζουν την υγεία;

Η “υγρή ζάχαρη” μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο δηλαδή ένα νόσημα που σχετίζεται με την ταυτόχρονη παρουσία σε έναν άνθρωπο πολλαπλών παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως υπέρταση και σακχαρώδης διαβήτης. Αυτό μπορεί εν μέρη να οφείλεται και στον μεταβολισμό της φρουκτόζης.


Υπάρχουν όμως και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη:


Αύξηση σωματικού βάρους: Η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων των γευμάτων. Επίσης, η πρόσληψή τους δεν προσφέρει το ίδιο αίσθημα κορεσμού με ένα κανονικό γεύμα με τις ίδιες θερμίδες. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η “υγρή ζάχαρη” ή ακόμα και τα υποκατάστατά της μπορούν να διεγείρουν την όρεξη.


Σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ: Αν καταναλώνεις περισσότερο από 2 κουτάκια ποτών με ζάχαρη την ημέρα έχεις σχεδόν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ σε σχέση με κάποιον που δεν καταναλώνει τέτοια ποτά. Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που δείχνουν με ποιο τρόπο γίνεται αυτή η συσχέτιση.


Καρδιαγγειακά νοσήματα: Ο αντρικός πληθυσμός που καταναλώνει ένα ή περισσότερα κουτάκια ποτών με ζάχαρη την ημέρα διατρέχουν 20% μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με εκείνους που πίνουν σπάνια τέτοια ποτά. Επίσης η αύξηση του σωματικού βάρους από την συχνή κατανάλωση αυτών των ποτών μπορεί να συνεισφέρει στον καρδιαγγειακό κίνδυνο.


Νόσοι σχετιζόμενες με το συκώτι: Η “υγρή ζάχαρη” απορροφάται από το αίμα πολύ γρήγορα. Αυτο επιβάλλει στα ζωτικά όργανα του σώματος όπως το πάγκρεας και το συκώτι να μεταβολίσουν απότομα μεγάλες ποσότητες γλυκόζης. Το σώμα σε αντίδραση παράγει με το πλεόνασμα τριγλυκερίδια τα οποία μπορούν να αποθηκευτούν στο συκώτι ή να περάσουν μέσω της κυκλοφορίας στις αρτηρίες.


Πώς να περιορίσω τα ποτά με “υγρή ζάχαρη”;

Το να βγάλεις από την διατροφή σου τα ποτά με ζάχαρη μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Ξεκίνα με το να βάζεις στην διατροφή σου υγιεινές εναλλακτικές. Θα ήταν πιθανόν καλύτερα να μην σταματήσεις απότομα την κατανάλωσή τους με την μια. Μερικές εναλλακτικές περιλαμβάνουν:

  • Νερό

  • Νερό με φέτες από λεμόνι ή αγγούρι ή καρπούζι ή ανανά ή φράουλες κτλ

  • Παγωμένο τσάι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

  • Καφές παγωμένος χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

  • Σοκολάτα χαμηλών θερμίδων χωρίς ζάχαρη, με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα

  • Smoothie με φυτικό γάλα και μερικά φρούτα


Μαζί με έναν επιστήμονα υγείας βρες εναλλακτικές που δουλεύουν για σένα. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό σου και αν δεν σου αρέσει η σκέτη γεύση του προσπάθησε να δοκιμάσεις αυτό με φέτες από λεμόνι ή αγγούρι ή καρπούζι ή ανανά ή φράουλες κτλ.


Το να σταματήσεις τα ποτά με ζάχαρη σίγουρα θα σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα.


Επιστημονική επιμέλεια και μετάφραση στα Ελληνικά: Δρ. Γεώργιος Πούνης, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Μάαστριχτ
Πηγή: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-liquid-sugar
Photo: https://unsplash.com/@blakewisz?utm_source=wix-media-manager&utm_medium=referral


Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων